Węglowodany na odchudzanie – Czym są dobre i złe węglowodany?

Węglowodany są ważnymi makroskładnikami dla naszego organizmu i stanowią główne źródło energii. Aby czerpać z nich korzyści, warto wiedzieć, jakie produkty spożywcze do nich należą, jak uwzględnić je w codziennej diecie i na jakim wskaźniku polegać podczas odchudzania.

Skład chemiczny węglowodanów dzieli się na proste i złożone, czyli “złe” i “dobre” cukry. Główna różnica polega na tym, że proste są szybko rozkładane, wchłaniane przez organizm i dostarczają energii, natomiast złożone potrzebują więcej czasu na rozłożenie.

Jak i dlaczego tak się dzieje?

Węglowodany proste mają prosty skład (węgiel i wodór). Są one szybko rozkładane na cząsteczki fruktozy, glukozy i galaktozy i równie szybko dostają się do krwiobiegu. Skokowy wzrost poziomu cukru powoduje skok insuliny. To od razu daje zastrzyk energii, ale równie szybko się kończy – dlatego nazywa się je “złymi” węglowodanami.

Węglowodany proste występują naturalnie w takich pokarmach jak: owoce, mleko i produkty mleczne (laktoza – cukier mleczny), cukier, syropy, słodycze, słodkie napoje, produkty z białej mąki, biały ryż.

Węglowodany złożone, czyli polisacharydy, to skrobia, błonnik, glikogen, pektyny, inulina, składają się z kilku cząsteczek cukru połączonych w długie łańcuchy. Ze względu na bardziej złożony skład, a zwłaszcza wpływ błonnika, organizm potrzebuje więcej czasu, aby rozłożyć i strawić węglowodany złożone. Ale w przeciwieństwie do prostych dają większą sytość i nie powodują takich samych wahań cukru we krwi.

Kilka innych bonusów, które oferują węglowodany

● zasila nasze korzystne bakterie w jelitach i pomaga wspierać zdrowie układu pokarmowego i ogólną odporność;

● wiąże się ze “złym” cholesterolem i usuwa jego nadmiar z organizmu.

Węglowodany nie tylko pomagają utrzymać energię przez cały dzień, ale także wpływają na pracę mózgu i są źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów.

Mózg wymaga około 20% naszego całkowitego dziennego wydatku energetycznego w spoczynku, a jego preferowanym źródłem energii jest glukoza. To właśnie otrzymujemy z węglowodanów i nie trzeba jeść czystego cukru lub mieć słodyczy rano, aby to uzyskać.

Właściwe węglowodany: lista pokarmów na odchudzanie

Istnieje błędne przekonanie, że niektóre pokarmy mogą sprzyjać utracie wagi. Ale to nie jest prawda. Chudniemy, gdy zużywamy mniej energii niż wydatkujemy. Nie oznacza to, że musimy zrezygnować z pokarmów wysokokalorycznych – mogą być one obecne w niewielkich ilościach. Na przykład, wszystkie masła są wysokokaloryczne. Nie potrzebujemy jednak dużej ilości tłuszczu – za to możemy kontrolować jego ilość i spożywać go z umiarem.

Możemy również dokonywać zdrowszych wyborów – zazwyczaj są to pokarmy, które oprócz kalorii dają nam wiele korzyści w postaci witamin, minerałów i błonnika – spożywać je w odpowiednich ilościach i nadal chudnąć. Wśród tych pokarmów jest wiele takich, które określamy jako węglowodany.

Które pokarmy są “właściwymi” węglowodanami dla utraty wagi?

Zboża i ziarna

Maksymalne możliwe wartości węglowodanów znajdziemy w produktach pełnoziarnistych: np. w pieczywie razowym i płatkach śniadaniowych. Przy okazji: wartość wszystkich powyższych pomnaża się dodając otręby.

Jednocześnie makaron może i powinien znaleźć się na liście priorytetowych produktów zawierających węglowodany złożone. Ale nawet tutaj powinniśmy zwrócić baczną uwagę na skład: dla naszych celów preferowany jest makaron z mąki razowej lub z roślin strączkowych.

Jeszcze większą ostrożność należy zachować przy wyborze odpowiedniego ryżu: z każdym etapem przetwarzania traci on swoje wartości. Dobrze jest więc wybierać ryż czerwony, czarny lub brązowy – natomiast biały ryż pozbawiony jest składników odżywczych i zawiera dużo skrobi. Oczywiście nie zapominajmy o sprawdzonym i niezawodnym źródle potrzebnych nam węglowodanów – gryce, a także “perłowym jęczmieniu” i wszystkich istniejących rodzajach roślin strączkowych.

Nasiona i orzechy

Orzechy mogą zaspokoić głód, a nawet zadziałać na dobre: niektóre odmiany orzechów mają wysokie stężenie łańcuchów oligo- i polisacharydowych. Trzeba jednak uważać na swoje spożycie i umieć powiedzieć “stop” po wzięciu garści orzechów.

Jeśli jesteś w drodze i doskwiera Ci głód, jako przekąskę wypij herbatę z mieszanką orzechów (upewnij się, że nie zawiera ona kandyzowanych orzechów lub innych słodkich dodatków) lub dodaj do niej owoce lub pieczywo – przekąska składająca się z kilku składników jest znacznie bardziej pożywna.

Soki i suszone owoce

Soki owocowe i jagodowe, smoothies oraz smoothies warzywne są bogate w polisacharydy.

Nie spiesz się jednak z zakupem czegokolwiek zapakowanego: w środku nie znajdziesz absolutnie nic wartego uwagi. Soki i smoothies uwalniają cukry, co oznacza, że są szybko trawione i nie dostarczają długotrwałej energii. Wyjątkiem może być sok pomidorowy, ale nawet w jego przypadku nie ma całkowitej pewności – zbyt wiele zależy od producenta, poza tym sposób jego produkcji pozostaje tajemnicą.

Dobrej jakości źródłem węglowodanów złożonych są suszone owoce, ale nie przesadzaj z ich ilością: minusem procesu suszenia jest to, że zmniejsza on wielkość i wagę owoców, a tym samym zwiększa zawartość cukru i kalorii na 100g. Pamiętaj, że jedna porcja suszonych owoców równa jest 30g. Gotując kompot z suszonych owoców pamiętaj, że dodatek cukru również przynosi dodatkowe kalorie, dlatego nie dosładzaj go.

Których węglowodanów musisz unikać, aby schudnąć?

Teraz już wiadomo, jakie węglowodany dodać do swojej diety i w jakich ilościach. Ale są też “szybkie” węglowodany, które w nadmiernych ilościach mogą mieć zły wpływ na wagę i Twój obwód w talii.

Oto przykłady “niewłaściwych” węglowodanów, które należy ograniczyć:

• cukier i słodycze;
• napoje słodzone;
• alkohol.

Ich główne zalety to przyjemność, przyjemne emocje i szybka energia, ale nie trwają one długo. Dlatego regularne sięganie po nie dla krótkotrwałych efektów wciąż nie jest dobrym pomysłem.

Czy trzeba je wyeliminować, aby schudnąć?

Trudno obejść się bez “niewłaściwych” węglowodanów, zwłaszcza jeśli czasem mamy ochotę na ulubioną przekąskę lub upieczenie czegoś słodkiego na imprezę. Nie należy ich wykluczać z listy zakazanych pokarmów na odchudzanie – jak wiadomo, zakazany owoc jest słodki, a zachcianki na niego mogą się tylko nasilać. Aby uzyskać trwałe efekty odchudzania, można wymyślić własne zasady dotyczące np. jedzenia słodyczy:

• jedz codziennie (jeśli naprawdę chcesz), ale tylko trochę: kilka plasterków czekolady, kilka herbatników.
  Istnieją zasady zalecane przez dietetyków i żywieniowców, które pomagają jeść słodycze z umiarem:
• nie trzymaj w domu zapasów słodyczy – istnieje duża szansa na podjadanie ich zamiast pełnowartościowej, zbilansowanej przekąski;
• piecz słodkie wypieki w domu – możesz samodzielnie dostosować proporcje, dodać mniej cukru niż sugeruje przepis i wybrać zdrowsze wersje deserów;
• pomyśl o przekąskach z wyprzedzeniem i zaopatrz się w jedzenie lub gotowe opcje, które pomogą zaspokoić głód na czas;
• nie ignoruj sygnałów głodu i jedz na czas – długotrwałe ignorowanie głodu może prowadzić do przejadania się, a słodycze często w tym “pomagają”.

Podsumowując: stosowanie zbilansowanej diety, jedzenie na głodzie i nie zaopatrywanie się w słodycze w domu to rzeczy, które w naturalny sposób ograniczają “złe” węglowodany w diecie.

Jak spożywać węglowodany podczas ćwiczeń fizycznych?

Węglowodany, zwłaszcza wolne, są niezbędne do utrzymania poziomu energii podczas regularnych ćwiczeń, jak pamiętasz z informacji powyżej.

Jak zmienia się Twoja dieta w dni, w których ćwiczysz? Nie musisz. Nie musisz jeść batonów o wysokiej zawartości węglowodanów lub pilnie jeść węglowodanów w oknie węglowodanowym wcześniej. Wystarczy zjeść zbilansowany posiłek 1-2 godziny przed i 1-2 godziny po treningu – przy regularnych treningach jest to najlepszy sposób na dostarczenie energii przed i uzupełnienie rezerw po treningu.

Mocno trenujesz? Wybierz Catering dietetyczny dla sportowców.

Pamiętaj, że nie ma złych pokarmów ani takich, które są szczególnie szkodliwe. Zdrowa, zbilansowana dieta dopuszcza absolutnie każdy pokarm w swojej diecie. Aby osiągnąć cele związane z utratą wagi, ważne jest, aby zachować równowagę i usłyszeć wskazówki swojego ciała – są to podstawowe umiejętności, które pomagają zdrowo się odżywiać.

Jeśli chcesz poprawić swoją dietę, specjaliści justfood doradzą Ci i przygotują dla Ciebie programy żywieniowe z dostawą na terenie całej Moskwy. Zadzwoń lub wypełnij formularz na stronie internetowej.